15 Receitas Saudáveis para Incluir na sua Alimentação
Ter uma alimentação equilibrada e rica em nutrientes é essencial para a saúde. No entanto, com a correria do dia a dia, não é sempre fácil encontrar opções práticas e saborosas que se encaixem em uma dieta saudável.
Pensando nisso, selecionei 15 receitas nutritivas, saborosas e fáceis de fazer para você incluir na sua rotina. São sugestões para o café da manhã, almoço, jantar e lanches que cabem perfeitamente em uma alimentação equilibrada e ajudam a aumentar a ingestão de vitaminas, minerais, fibras e proteínas.
Todas as receitas vêm com as quantidades exatas dos ingredientes, o passo a passo completo de preparo, o número de porções e o tempo necessário para fazê-las. Assim, fica muito mais prático colocá-las em prática no seu dia a dia.
Venha conferir essas deliciosas opções para turbinar a sua alimentação de forma saudável!
Receitas Salgadas
Salada Caesar Light
Ingredientes:
Para a salada:
2 peitos de frango sem pele
1 colher de chá de azeite de oliva
Sal e pimenta a gosto
1 alface-romana picada
1/2 xícara de croutons integrais
1/4 de xícara de queijo parmesão ralado
1 limão (para suco)
Para o molho:
1/4 de xícara de iogurte natural
2 colheres de sopa de maionese light
1 colher de chá de mostarda Dijon
1 dente de alho picado
1 colher de sopa de suco de limão
1 colher de chá de anchovas picadas (opcional)
Sal e pimenta a gosto
Instruções:
Tempere os peitos de frango com sal, pimenta e suco de limão. Em seguida, aqueça o azeite em uma frigideira em fogo médio-alto e grelhe o frango até que esteja cozido por completo. Retire da frigideira e deixe esfriar antes de fatiar em tiras.
Para fazer o molho Caesar light, em uma tigela, misture o iogurte natural, maionese light, mostarda Dijon, alho picado, suco de limão, anchovas (se estiver usando), sal e pimenta. Misture bem até obter um molho homogêneo.
Em uma tigela grande, coloque a alface-romana picada.
Adicione as tiras de frango grelhado sobre a alface.
Espalhe os croutons integrais sobre a salada.
Regue a salada com o molho Caesar light.
Finalize polvilhando o queijo parmesão ralado por cima.
Sirva imediatamente e aproveite a sua Salada Caesar Light!
Salada de quinoa - 4 porções
Ingredientes:
- 1 xícara de quinoa cozida
- 1 xícara de tomate cereja picado
- 1/2 pepino em cubos
- 1/2 cebola roxa picada
- 3 colheres de sopa de azeite
- 1 colher de sopa de vinagre balsâmico
- Sal e pimenta a gosto
Modo de Preparo:
1. Cozinhe a quinoa conforme as instruções da embalagem.
2. Lave e corte os tomates cereja, o pepino e a cebola.
3. Em um recipiente, misture todos os ingredientes e tempere com sal, pimenta, azeite e vinagre.
Tempo de preparo: 10 minutos
Salada de grão de bico - 2 porções
Ingredientes:
- 1 xícara de grão de bico cozido
- 1 tomate picado
- 1/2 pepino picado
- 1/2 cebola roxa picada
- Suco de 1 limão
- 2 colheres de sopa de azeite
- Orégano a gosto
Modo de Preparo:
1. Cozinhe o grão de bico de acordo com as instruções da embalagem.
2. Lave, descasque e pique o tomate, o pepino e a cebola.
3. Misture o grão de bico com os legumes em um recipiente.
4. Tempere com o suco de limão, azeite e orégano a gosto.
Tempo de preparo: 10 minutos
Omelete de claras com espinafre - 1 porção
Ingredientes:
- 3 claras de ovo
- 1 xícara de espinafre refogado
- Sal e pimenta a gosto
Modo de Preparo:
1. Bata as claras em neve com sal.
2. Refogue o espinafre em azeite por 3 minutos.
3. Misture o espinafre às claras.
4. Coloque a mistura em uma frigideira untada com azeite e deixe dourar dos dois lados.
Tempo de preparo: 10 minutos
Arroz integral com legumes - 4 porções
Ingredientes:
- 2 xícaras de arroz integral
- 1 cenoura cortada em rodelas
- 1 xícara de vagem picada
- 1 xícara de brócolis
- 1 colher de sopa de azeite
- Sal, alho e cebola a gosto
Modo de Preparo:
1. Cozinhe o arroz conforme as instruções da embalagem.
2. Refogue o alho e a cebola no azeite.
3. Acrescente os legumes e refogue por 5 minutos.
4. Misture os legumes ao arroz e tempere com sal.
Tempo de preparo: 40 minutos
Sopa de legumes - 6 porções
Ingredientes:
- 1 cebola picada
- 2 cenouras cortadas em rodelas
- 2 colheres de sopa de azeite
- 1 xícara de abobrinha cortada em cubos
- 1 xícara de vagem picada
- 4 xícaras de caldo de legumes
- Sal a gosto
Modo de preparo:
1. Refogue a cebola e a cenoura no azeite.
2. Adicione a abobrinha, a vagem e o caldo. Deixe cozinhar por 15 minutos.
3. Tempere com sal e sirva quente.
Tempo de preparo: 30 minutos
Receitas Doces
Panqueca de banana - 8 porções
Ingredientes:
- 2 bananas amassadas (cerca de 1 xícara)
- 2 ovos
- 1 xícara de fubá
- 1 colher de chá de canela
- 1 colher de sopa de óleo
Modo de preparo:
1. Amasse as bananas com um garfo em uma tigela.
2. Adicione os ovos, o fubá e a canela.
3. Aqueça o óleo em uma frigideira e despeje conchas da massa.
4. Frite dos dois lados até dourar.
Tempo de preparo: 20 minutos
Bolo de laranja - 10 fatias
Ingredientes:
- Suco e raspas de 2 laranjas
- 2 ovos
- 2 xícaras de farinha de trigo integral
- 1 xícara de açúcar mascavo
- 1 colher de fermento em pó
Modo de Preparo:
1. Bata no liquidificador o suco e as raspas de laranja com os ovos.
2. Em uma tigela, misture o açúcar, a farinha e o fermento.
3. Adicione a mistura de laranja e ovos.
4. Asse em forno pré-aquecido a 180°C por 35 minutos.
Tempo de preparo: 50 minutos
Pão de banana fitness - 8 fatias
Ingredientes:
- 3 bananas maduras amassadas
- 2 ovos
- 2 xícaras de aveia em flocos finos
- 2 colheres de óleo de coco
- 1 colher de fermento em pó
Modo de Preparo:
1. Amasse as bananas com um garfo.
2. Misture com os ovos, a aveia, o óleo de coco e o fermento.
3. Asse em forno pré-aquecido a 180°C por 30 minutos.
Tempo de preparo: 40 minutos
Pão de queijo fitness - 10 unidades
Ingredientes:
- 2 batatas-doces cozidas e amassadas
- 1 xícara de queijo minas frescal light
- 2 ovos
- 1 xícara de polvilho doce
- Sal a gosto
Modo de Preparo:
1. Misture todos os ingredientes até obter uma massa homogênea.
2. Modele bolinhas e asse em forno pré-aquecido a 200°C por 20 minutos.
Tempo de preparo: 40 minutos
Vitamina de frutas - 2 porções
Ingredientes:
- 1 xícara de morangos picados
- 1 xícara de framboesas
- 1 xícara de amoras
- 2 copos de suco de laranja natural
- Gelo a gosto
Modo de Preparo:
1. Lave e corte os morangos, as framboesas e as amoras.
2. Bata no liquidificador com o suco de laranja e o gelo.
Tempo de preparo: 10 minutos
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Snacks e Sobremesa
Granola caseira - 10 porções
Ingredientes:
- 3 xícaras de aveia em flocos
- 1/2 xícara de castanhas picadas
- 1/2 xícara de mel
- 1/2 xícara de uvas passas
Modo de Preparo:
1. Misture todos os ingredientes em uma assadeira.
2. Leve ao forno pré-aquecido a 180°C por 15 minutos.
3. Mexa a cada 5 minutos para não queimar.
Tempo de preparo: 20 minutos
Smoothie de banana e aveia - 2 porções
Ingredientes:
- 2 bananas congeladas picadas
- 1 xícara de aveia em flocos
- 2 xícaras de leite de amêndoa
- 1 colher de canela
Modo de Preparo:
1. Bata todos os ingredientes no liquidificador até ficar homogêneo.
Tempo de preparo: 5 minutos
Picolé de iogurte natural - 10 unidades
Ingredientes:
- 2 xícaras de iogurte natural desnatado
- 1/2 xícara de polpa de fruta de sua preferência
- 2 colheres de sopa de mel
Modo de Preparo:
1. Misture o iogurte com a polpa de fruta e o mel.
2. Coloque em formas de picolé e leve ao freezer por 4 horas.
Tempo de preparo: 4 horas e 10 minutos
Mousse de chocolate amargo - 4 porções
Ingredientes:
- 200g de chocolate amargo picado
- 2 bananas maduras congeladas
- 2 colheres de sopa de adoçante
Modo de Preparo:
1. Derreta o chocolate em banho-maria.
2. Bata as bananas congeladas com o adoçante até ficarem cremosas.
3. Misture as bananas ao chocolate derretido.
4. Leve à geladeira por 2 horas antes de servir.
Tempo de preparo: 2 horas e 10 minutos
Ter uma rotina alimentar nutritiva e saborosa é possível com planejamento e dedicação. Espero que essas receitas saudáveis selecionadas se tornem grandes aliadas na sua cozinha e ajudem você a se alimentar bem e com prazer. Lembre-se de variar os ingredientes, combinar alimentos complementares e beber muita água. Assim, seu organismo receberá todos os nutrientes necessários e você poderá desfrutar de uma vida mais leve e energizada. Bom apetite!
